昇糖指數的簡介與重要性
「昇糖指數」這個名詞最近越來越常被聽到,似乎表示大部分的人都知道這個名詞的意義。但事實上,昇糖指數的觀念並不是那麼容易掌握,但卻值得深入了解,因為它與飲食的整體品質有關,也對體重管理帶來影響。在您攝食和消化含有豐富的碳水化合物食物,例如糖果和甜點、麵條、麵包或水果時,均會讓您的血糖上升。血液當中的糖分很重要,因為它是大腦和肌肉主要的能量來源,在維持心理和生理正常機能上,扮演著關鍵的角色。但是不是所有的食物讓血糖上升的幅度是一致,這就是昇糖指數-或者稱為GI-的用意所在。 GI 會根據食物在被攝取之後,導致血糖上升的幅度來作排序。
為了建立食物的指數,受試者會被要求攝取來自某種特定食物的碳水化合物,數量通常固定為50 克,在經過固定的時間後測量其血糖濃度,計算出該特定食物對血糖的影響,以純糖造成的血糖濃度設為100 為基準,計算出每種食物的指數值。所以影響血糖濃度越快和越激烈的食物,指數就會越接近100,導致血糖升高幅度較低的食物,其昇糖指數也就會比較低。昇糖指數高的食物通常是纖維素含量低,澱粉或糖含量高的食物,例如白麵包、含糖的早餐玉米片、麵條、果汁和白米飯。因為這些食物在消化和吸收的速度都比較快,這些高昇糖指數的食物通常也會讓血糖濃度快速而大幅度的上升。
血糖上升聽起來好像並不是件壞事,畢竟大家都需要這些糖分來提供能量,但是不希望上升的速度是如此急遽。如果血糖忽然飆升,通常就會很快驟降。當血糖濃度驟降時,就會刺激饑餓感,進而導致更頻繁的進食行為,如果吃的食物是屬於高糖分的才能讓血糖恢復原有的水準,這樣的活動會對於體重管理計劃造成干擾。如果您攝取大量的含糖食物,最後血液中的糖分高於身體可以立刻消耗的數量時,那麼這些糖分就會被身體以脂肪的形式儲存起來。
另一方面,昇糖指數低的食物通常是那些富含完整和未加工的碳水化合物食物。所以蔬菜、未加工的水果、豆類和大部分的100%全穀類食物,例如糙米、燕麥片、小米和100%全麥麵包和玉米片的昇糖指數是比較低的。這些食物不僅對健康有益,同時因為含有高纖維的關係,也提供了飽足感,因此強調低昇糖指數的飲食是進行體重管理良好的策略之一。不過昇糖指數還有其他需要注意事項。因為在測量昇糖指數值時,能夠提供50 克碳水化合物的食物份量相差可能相當大。舉例來說,一杯白米飯的碳水化合物含量可能略高於50 克,一般人可以很容易一次吃掉這麼多的白米飯。不過如果要從胡蘿蔔中攝取到50 克的碳水化合物,您就得吃掉10 根的胡蘿蔔才行,這是不太可能作到的事。所以當您查詢胡蘿蔔的昇糖指數時,數字可能會看起來很高,但是您要記得昇糖指數是沒有考慮到食物的份量,所以請不要因為昇糖指數的關係,將某些健康的食物拒之於門外。這就是為什麼應該考慮整體飲食昇糖指數-有時候也稱為飲食的昇糖負荷-的原因,並致力於降低其中昇糖指數最高的項目,通常是澱粉與甜點類的食品。
事實上,有一些簡單的做法可以幫您輕鬆減少高昇糖指數食物的攝取量,例如以100%全穀類製品取代精製的白麵包、餅乾和其他零食,或用堅果取代洋芋片來當做點心。您也可以用糙米或其他全穀類,像是碎麥粒、大麥、小米或藜麥來取代白米,或用青豆、扁豆或甘薯來取代馬鈴薯。另外您可以利用新鮮水果來取代含高昇糖指數的果汁,用苺果加玉米片,或者是新鮮的水果來取代零食或甜點。這些新鮮或略微加工的低昇糖指數食物比同類的精製食品較有份量,也能提供飽足感,同時保有天然的維生素、礦物質和健康且具抗氧化效果的植物營養素。這表示您在攝取同等熱量的食物時,能夠獲得較多的營養來源。只要用低昇糖指數的食物來取代高昇糖指數的食物,您就能夠大幅減少飲食中的昇糖負荷,幫助您維持體重,同時讓健康更上一層樓。
為了建立食物的指數,受試者會被要求攝取來自某種特定食物的碳水化合物,數量通常固定為50 克,在經過固定的時間後測量其血糖濃度,計算出該特定食物對血糖的影響,以純糖造成的血糖濃度設為100 為基準,計算出每種食物的指數值。所以影響血糖濃度越快和越激烈的食物,指數就會越接近100,導致血糖升高幅度較低的食物,其昇糖指數也就會比較低。昇糖指數高的食物通常是纖維素含量低,澱粉或糖含量高的食物,例如白麵包、含糖的早餐玉米片、麵條、果汁和白米飯。因為這些食物在消化和吸收的速度都比較快,這些高昇糖指數的食物通常也會讓血糖濃度快速而大幅度的上升。
血糖上升聽起來好像並不是件壞事,畢竟大家都需要這些糖分來提供能量,但是不希望上升的速度是如此急遽。如果血糖忽然飆升,通常就會很快驟降。當血糖濃度驟降時,就會刺激饑餓感,進而導致更頻繁的進食行為,如果吃的食物是屬於高糖分的才能讓血糖恢復原有的水準,這樣的活動會對於體重管理計劃造成干擾。如果您攝取大量的含糖食物,最後血液中的糖分高於身體可以立刻消耗的數量時,那麼這些糖分就會被身體以脂肪的形式儲存起來。
另一方面,昇糖指數低的食物通常是那些富含完整和未加工的碳水化合物食物。所以蔬菜、未加工的水果、豆類和大部分的100%全穀類食物,例如糙米、燕麥片、小米和100%全麥麵包和玉米片的昇糖指數是比較低的。這些食物不僅對健康有益,同時因為含有高纖維的關係,也提供了飽足感,因此強調低昇糖指數的飲食是進行體重管理良好的策略之一。不過昇糖指數還有其他需要注意事項。因為在測量昇糖指數值時,能夠提供50 克碳水化合物的食物份量相差可能相當大。舉例來說,一杯白米飯的碳水化合物含量可能略高於50 克,一般人可以很容易一次吃掉這麼多的白米飯。不過如果要從胡蘿蔔中攝取到50 克的碳水化合物,您就得吃掉10 根的胡蘿蔔才行,這是不太可能作到的事。所以當您查詢胡蘿蔔的昇糖指數時,數字可能會看起來很高,但是您要記得昇糖指數是沒有考慮到食物的份量,所以請不要因為昇糖指數的關係,將某些健康的食物拒之於門外。這就是為什麼應該考慮整體飲食昇糖指數-有時候也稱為飲食的昇糖負荷-的原因,並致力於降低其中昇糖指數最高的項目,通常是澱粉與甜點類的食品。
事實上,有一些簡單的做法可以幫您輕鬆減少高昇糖指數食物的攝取量,例如以100%全穀類製品取代精製的白麵包、餅乾和其他零食,或用堅果取代洋芋片來當做點心。您也可以用糙米或其他全穀類,像是碎麥粒、大麥、小米或藜麥來取代白米,或用青豆、扁豆或甘薯來取代馬鈴薯。另外您可以利用新鮮水果來取代含高昇糖指數的果汁,用苺果加玉米片,或者是新鮮的水果來取代零食或甜點。這些新鮮或略微加工的低昇糖指數食物比同類的精製食品較有份量,也能提供飽足感,同時保有天然的維生素、礦物質和健康且具抗氧化效果的植物營養素。這表示您在攝取同等熱量的食物時,能夠獲得較多的營養來源。只要用低昇糖指數的食物來取代高昇糖指數的食物,您就能夠大幅減少飲食中的昇糖負荷,幫助您維持體重,同時讓健康更上一層樓。